Содержание материала:
Действительно, такая диета признана одной из самых эффективных для похудения. Оно происходит за счет снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину. Этот тип питания вызывает состояние кетоза – режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи. Главным источником энергии в таком случае становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Они начинают питать мозг, мышцы и внутренние органы вместо глюкозы.
Стандартная кето-диета выглядит так: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона. Можно брать и высокобелковый вариант: тогда это 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.
На кето-диете нельзя есть крупы, крахмалистые продукты вроде картофеля и риса, любые фрукты, кроме грейпфрута, абрикоса и авокадо, выпечку и сладости, бобовые, соусы с сахаром, газировку, алкоголь. Основой рациона становятся мясо и рыба, морепродукты, яйца, сыры, ягоды, орехи и семена, масла, низкоуглеводные овощи.
Некоторые врачи хоть и соглашаются, что такая диета помогает похудеть, но считают, что она увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже онкологии. Переход в состояние кетоза также имеет свои побочные эффекты, которые со временем проходят, но причиняют дискомфорт. В основном они касаются упадка сил, постоянного чувства голода, снижения работоспособности. При этом такая диета однозначно полезна для людей с сахарным диабетом II типа, для которых она и разрабатывалась.
Идея ограничить сахар, газировку, выпечку, рис и картофель действительно здравая, если вы хотите похудеть.
Однако лучше не увлекаться жирным мясом и сыром – их обилие в рационе может повысить холестерин и способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы взять всю пользу от кето-рациона, сделайте низкоуглеводным один прием пищи в день – например, ужин – или два, если вы хотите лучшего эффекта. Не рекомендуется совсем исключать крупы, хлеб из цельного зерна и фрукты. Можно просто снизить их количество.
Приведем примеры вкусных блюд, которые можно взять из кето-рациона для лучшего результата похудения.
Салат со спаржей, яйцом и беконом
Быстрый и вкусный салат для ситуаций, когда хочется похрустеть чем-то вредным, но при этом насытиться, как от полезного блюда. Сварите яйца вкрутую (можно перепелиные) и обжарьте бекон на сковороде без масла.
Спаржу сбрызните маслом и отправьте в духовку на 180° на 15-20 минут. Нарежьте ее кусочками. Тем временем, смешайте заправку: 2 ст.л. растительного масла, 2 ст.л. винного уксуса, 1 ст.л. горчицы, чеснок, перец и соль.
Соберите салат: на подушку из спаржи выложите бекон и яйца, разрезанные на половинки. Добавьте заправку.
Сладкие перцы с говядиной
Сладкие перцы с говядиной
Отличная замена чипсам!
Возьмите говяжий фарш, 3 средних разноцветных сладких перца, растительное масло, паприку, зиру, тертый сыр, авокадо и сметану.
Разрежьте перцы пополам, удалив внутренности. Сбрызните маслом и отправьте в разогретую до 200° духовку на 5-7 минут. Тем временем нагрейте на сковороде масло, добавьте все специи. Положите фарш и жарьте до готовности около 5 минут. Вытащите перцы из духовки, выложите в них фарш и посыпьте сыром. Запекайте еще около 5-7 минут. Выложите на каждый перец сметану и размятый авокадо.
Оладьи с ягодами и рикоттой
Оладьи с ягодами и рикоттой
На кето-диете можно оладьи и блины, только делать их нужно на миндальной, кокосовой или льняной муке. Секрет успеха в том, чтобы смешать все ингредиенты в блендере – так текстура теста будет гладкой и однородной.
Возьмите 2 яйца, 400 гр рикотты, 200 гр любых ягод (можно замороженных), ванильный экстракт, кокосовую стружку, около 200 мл ванильного молока (соевого), 150 гр миндальной муки и льняной, разрыхлитель, стевию и соль.
Смешайте яйца, рикотту, ванильный экстракт и молоко. Затем отдельно смешайте сухие ингредиенты: миндальную муку, муку из льняного семени, стружку, соль, разрыхлитель и стевию. Постепенно добавляя сухие ингредиенты во влажные, смешайте всё в блендере. Разогрейте масло в сковороде и выпекайте оладьи, добавив в каждый ягоды. Подавайте с нежирной сметаной.
Салат с креветками и сельдереем
Салат с креветками и сельдереем
Быстрый салат для перекуса или даже обеда. Креветки содержат много белка и отлично насыщают энергией.
Возьмите размороженные розовые (готовые) креветки. Можно их поджарить или минуту проварить – как вы больше любите. Но можно есть и прямо так – вкус будет нежнее. Нарвите листья салата, в отдельной миске смешайте майонез (лучше сделать самому или купить низкокалорийный), сливки, укроп, петрушку, перец и лимонный сок.
Смешайте креветки и нарезанный сельдерей с соусом. Выложите на салатные листья, посыпьте зеленым луком и подавайте.
Хлебные палочки с моцареллой
Отличный вариант замены хлеба, если вы хотите его ограничить. Кето-выпечка не дешевая из-за дороговизны муки, но тем легче лишь изредка баловать себя такими закусками.
Возьмите 200 г моцареллы, 60 г сливочного масла, 75 г миндальной муки, 1 ч. л. разрыхлителя, яйцо и отдельно один желток. Растопите в микроволновке моцареллу и сливочное масло. Смешайте все сухие ингредиенты и замешайте тесто. Затем вмесите в него яйцо, раскатайте. Разрежьте на части, заверните их в трубочку и смажьте яйцом. Можно добавлять к палочкам самые разные ингредиенты и даже делать их сладкими – тесто нейтрально по вкусу и позволяет обходиться с ним как хочется.
«Пицца» из кабачков
«Пицца» из кабачков
Лакомство для ситуации, когда хочется пиццы, но нельзя тесто. Тонко нарежьте кружочками кабачки. Выложите на противень, застланный пергаментной бумагой. Запекайте кабачки по 1-2 минуты с каждой стороны.
Выложите на ломтики томатный соус без сахара. Положите колбасу пепперони. Посолите, посыпьте перцем и травами, а сверху – любым сыром. Запекайте около 15 минут.
Брауни с авокадо
Брауни с авокадо
Такой брауни будет неотличим от углеводного, но куда более полезен.
Возьмите: 100 г горького шоколада, 60 г растопленного сливочного или кокосового масла, 3 яйца, 200 г авокадо, 25 г любых орехов, ванилин или ванильный экстракт, 60 мл кокосового молока, 150 г миндальной муки, 30 г кокосовой муки, 45 г какао порошка, 2 ч.л. разрыхлителя, подсластитель (стевия или эритрит) по вкусу, щепотку соли.
Для глазури понадобится 100 г горького шоколада и 50 г сливочного масла.
Шоколад нужно разломать и растопить на водяной бане или в микроволновке в несколько приёмов по 15 секунд. Затем добавить масло и перемешать. Яйца взбейте с сахарозаменителем миксером. Кусочки авокадо – в блендер, и взбивать до гладкости вместе с кокосовым молоком. Перемешайте все три смеси. Добавьте ванилин или ванильный экстракт.
Затем сухие ингредиенты: смешайте миндальную муку, кокосовую муку, какао-порошок, разрыхлитель и соль. Влейте влажные ингредиенты в сухие и перемешайте. Выложите в форму для выпечки и разровняйте лопаткой. Выпекать 20-25 минут при температуре 170 градусов. Шоколад и сливочное масло нужно растопить и полить смесью готовый уже охлажденный брауни.
Высокобелковый омлет с грибами и козьим сыром
Высокобелковый омлет с грибами и козьим сыром
Блюдо для спортсменов и тех, кто следит за достатком белка в рационе.
Возьмите три яйца, из двух вытащите желток, оставьте только один. Нагрейте масло, бросьте грибы и жарьте около 5 минут.
Взбейте белки и желток со сливками и влейте в сковороду. Когда яйца начнут схватываться, посыпьте омлет козьим сыром. Сверните омлет в трубочку и украсьте зеленым луком и кунжутом.
