Тревожность, стресс и бессонница – именно то, чему в период непростых для всего мира обстоятельств подвергается все больше людей. При этом огромная часть из них «заедает» свои негативные эмоции, забывая о собственных переживаниях только таким образом. Диетологи и нутрициологи рассказали, как не переедать на фоне переживаний, а также назвали список продуктов, которые помогут справиться с волнением.
Что прочесть в статье:
Во время стресса у людей всегда включается защитный механизм, и они стараются сделать себе как можно приятнее. Все дело в том, что так наш организм пытается закрыться от невзгод, говорит врач-диетолог Александр Андреев. И самый простой способ сделать это – съесть что-нибудь вкусное.
«В той же шоколадке содержится триптофан, из которого образуется серотонин или «гормон счастья». Вот только, к сожалению, это не решает проблему стресса», – констатирует эксперт.
Между тем, добавляет диетолог и нутрициолог Ирина Писарева, в связи со сложившейся в мире ситуацией, люди все больше становятся подвержены стрессу и депрессии, что может привести к перееданию и дальнейшему набору веса, а также ожирению и всем вытекающим из этого проблемам.
Чтобы оградить свой организм от неблагоприятных факторов, очень важно правильно выстроить свой рацион питания, считает Писарева.
Его необходимо насытить продуктами, в которых будут содержаться витамины группы В, потому что они воздействуют на нервную систему, успокаивают ее и укрепляют, а также минералами: кальцием, калием и магнием – они участвуют в работе нервных импульсах и улучшают работу мозга. Также, чтобы избавиться от стресса, нужно добавить в рацион стимуляторы гормонов радости – серотонина и дофамина. Они отвечают за душевное равновесие, хорошее настроение и оптимизм. Помогут организму и омега-3 – жирные кислоты, которые питают ткани мозга и помогают переносить повышенную нагрузку.
Из конкретных продуктов нутрициолог выделяет нежирное мясо, способствующее выработке нейромедиаторов, за счет которых образуется гормон счастья серотонин, позволяющий человеку чувствовать себя спокойнее и увереннее.
А также продукты с содержанием омега-3 и витаминов группы B. Это морепродукты и морская рыба, лучше всего жирная, такая как скумбрия или сельдь. Также, советует Писарева, стоит употреблять цельнозерновые каши и хлеб – они тоже стимулируют синтез серотонина и препятствуют тревоге и стрессу.
Полезны для нервной системы, по словам диетолога, все зеленые овощи, так как в них большое содержание витамина В. Речь, например, о шпинате, всех листовых салатах, брокколи и сельдерее. В сельдерее, замечает врач, помимо прочего есть ароматические вещества, которые тоже положительно влияют на нервную систему.
«Отдельно хотела бы выделить морскую капусту. В ней содержится большое количество йода, который помогает работе щитовидной железы. Она является главным органом, которые реагирует на стресс. Так, потребление морской капусты будет стимулировать орган и человек будет менее подвержен переживаниям», – утверждает Ирина Писарева.
Рекомендует врач, помимо прочего, есть ягоды и фрукты, особенно цитрусовые – в них содержатся успокаивающие эфирные масла, а также бананы, насыщающие серотонином.
Диетолог Александр Андреев, в свою очередь, советует заменять те же сладости, которыми чаще всего заедают стресс, на другие, более полезные продукты.
«Вместо сладкого можно есть ягоды – они уменьшают тягу к сладкому в перерывах между приемами пищи и нормализуют пищеварение. Также можно баловать себя горьким шоколадом с 70% какао. Он поможет улучшить настроение и побороть стресс. Также рекомендовано потреблять орехи (не более 30-50 грамм в день), являющиеся отличным заменителем сахара», – отмечает он.
Из напитков лучше всего пить чай с мятой или мелиссой, говорит Андреев. Перед сном он успокоит нервную систему и поможет уменьшить стресс, а также устранит синдром раздраженного кишечника.
«Не стоит употреблять алкоголь. Частое употребление ведет к ухудшению физического и психологического состояния и даже болезни», – предостерегает эксперт.
По мнению диетолога Писаревой, помочь организму не переедать в тяжелое время возможно. Для этого необходимо соблюдать простые правила: часто питаться в течении дня небольшими порциями, не ждать, когда наступит чувство голода, а также выпивать стакан воды, если хочется есть. Возможно, после этого есть перехочется вовсе.
Также нутрициолог отмечать важность сокращения количества потребляемой пищи. В этом поможет тот же стакан воды, выпитый перед едой.
«Улучшить психологическое состояние поможет легкая физическая нагрузка: йога, спокойная ходьба, прогулки на свежем воздухе. Помогают дыхательные практики, ароматерапия или арт-терапия», – уверяет врач.
Диетолог Александр Андреев же указывает, что не переедать из-за стресса в такой период можно еще и благодаря заранее продуманному рациону на день. Таким образом не придется отвлекаться на вредную пищу. Вместе с этим, необходимо создавать для себя комфортные условия на период волнений.
Так, врач рекомендует выпить утром чашку чая с одним-двумя ломтиками горького шоколада, съесть в течении дня салат с заправкой из оливкового масла, овощные палочки из сельдерея, моркови, или просто яблочные дольки, а вечером выпить кружку чая с мятой или с мелиссой и почитать книгу. На выходных Андреев советует устроить себе прогулку по парку или вдоль водоема.
По словам Ирины Писаревой, также важно сейчас оградить себя от негативной информации по максимуму и хотя бы специально не смотреть новости и не обсуждать одну и ту же тему постоянно.
«Чем чаще мы читаем и смотрим информацию по сегодняшним проблемам, тем сильнее это воздействует на мозг. Мы пропускаем весь этот негатив через свое сознание и можем оказаться в депрессии со всеми вытекающими последствиями», – отмечает врач и добавляет, что каждый из нас сейчас должен постараться отвлечься и всеми силами противостоять стрессу.
По материалам m.gazeta.ru
Еще больше информации о сбалансированном рационе и правилах полезного питания – в онлайн-проекте Роспотребнадзора здоровое-питание.рф
Проект поддерживают эксперты в разных областях медицины, ведущие СМИ, амбассадоры, образовательные и родительские сообщества.
