Фасоль зелёная маш (Mush)

История продукта и его описание

Маш – одна из важнейших пищевых бобовых культур, выращиваемая на площади более 6 млн га по всему миру (около 8,5% мировой площади зернобобовых культур). Благодаря тому, что маш – относительно засухоустойчивая культура с низкими затратами на выращивание и коротким циклом роста (примерно 70 дней), он широко культивируется во многих азиатских странах: в основном в Китае, Индии, Бангладеш, Пакистане, в некоторых странах Юго-Восточной Азии, а также в засушливых регионах юга Европы и более теплых частях Канады и США.

Маш – теплолюбивая культура. Желтые цветы травянистого растения, вырастающего до 60-75 см в высоту, растут гроздьями и постепенно превращаются в тонкие цилиндрические стручки (по 10-15 семян в каждом) длиной до 12 см. 

Маш родом из Индии и растет в диком виде с древних времен. Бобы были одомашнены еще в 1500 году до нашей эры и в конечном итоге завезены на восток, в Юго-Восточную Азию и Китай. Эксперты обнаружили доказательства существования маша в Южном Таиланде, которые датируются более 2000 лет назад. Тогда бобовые были быстро натурализованы по всему региону и стали едой для людей и домашних животных.

Сегодня маш в основном выращивают в Азии и коммерчески экспортируют по всему миру. Ростки можно найти в супермаркетах, на фермерских рынках, в магазинах здорового питания.

Маш имеет слегка сладковатый вкус и может быть свежим (целые зеленые бобы), сушеным (колотые желтоватые бобы) и пророщенным (проростки). В колотом маше будет немного меньше пищевых волокон, зато он готовится быстрее, чем целые бобы.

Состав и пищевая ценность

Маш богат витаминами группы B, C, E и K. В нем также содержатся в большом количестве полезные организму аминокислоты, клетчатка и фосфор. Маш – отличный источник растительного белка.

В 100 г проросших сырых бобах маша содержится:

• 30 ккал

• 3 г белка

• 0,2 г жира

• 4,1 г углеводов

• 1,8 г клетчатки

• 90 г воды

• 0 г холестерина

Рекомендуемая суточная норма вареного маша – 100 г, пророщенного – не более 3 ст. л. в день.

Как выбирать

При продаже в свежем виде маш немного крупнее и мягче, чем сухой. Ищите бобы однородного, относительно яркого зеленого цвета (без обесцвечивания или пятен), с неповрежденной кожицей и не сморщенные. 

Маш могут продавать в стручках, которые должны быть сухими, коричневыми, похожими на бумагу и легко ломаться.

Если маш дробленный (колотый), выбирайте сухие бобы одинакового размера и формы; влажность – главный враг маша. 

Ростки маша должны быть крепкими, хрустящими и сочными. Иногда проростки маша путают с ростками сои. Первые имеют более толстые стебли, плоские головки и маленькие желтые листочки, прикрепленные к головке и побегам. Головки у проростков маша имеют примерно ту же толщину, что и стебель. Ростки сои имеют гораздо большую головку по сравнению со стеблем, которые тоньше и длиннее, чем у маша.

Как хранить

Маш имеет длительный срок хранения. Если бобы высушены и не проросли, их лучше всего хранить в герметичной банке. Любое прохладное, сухое и темное место идеально подходит для хранения маша в течение года и даже больше.

Приготовленные или пророщенные бобы храните в герметичном контейнере в холодильнике от 3 до 5 дней. Если на дно емкости положить влажное бумажное полотенце, маш будет чувствовать себя еще лучше.

В морозильной камере маш тоже можно хранить: приготовленный – от 3 до 6 месяцев, а сушеный – точно 1 год. Только убедитесь, что бобы сухие, а из пакета зиплок убрано максимум воздуха.

Как готовить

Сухие бобы замачивать не нужно. Маш варится около 40 минут и по вкусу напоминает фасоль с ореховым, чуть сладким привкусом. Солить его нужно за 10 минут до конца приготовления.

Особую популярность маш приобрёл в индийской кухне. В Индии маш – один из самых распространенных продуктов, из которого делают серию блюд под общим названием «дал». Из него также готовят главное блюдо аюверды – кичри (кичари), смесь тушеного риса с машем и обжаренными в масле специями, иногда с добавлением овощей. В Индии маш активно используют и для супов, в том числе и сладких, а также готовят рагу, приправляя местными специями, и добавляя натертый кокос. Замачивая маш на 6-12 ч, растирая затем в пасту вместе с имбирем и солью, жарят как блины для завтрака. Весьма популярно сочетание маша и имбиря.

Маш активно используется и в Азии. Там его называют «зелёный боб» и готовят в Китае, Японии, Корее и в других странах Юго-Восточной Азии. Едят целиком, лущеными, или пророщенными. В Китае с машем готовят мороженое, напитки, а пастой из маша начиняют лунные китайские печенья и рисовые клецки. В Японии из маша делают бобовую вермишель и проращивают для получения бобовых проростков. На Филиппинах тушат с креветками и рыбой или курицей и свининой. В Индонезии маш – популярная начинка для пирожных.

Любят маш и в Средней Азии. Например, машхурда – один из самых известных супов в Узбекистане. Следуя заветам старых поваров «маш масло любит», поэтому в этом блюде помимо риса и овощей используют большое количество курдючного жира и баранины. Узбеки используют бобы повсеместно в супах и кашах.

В целом, маш отлично подходит для приготовления гарниров, супов, похлебок и рагу.

Что касается пророщенного маша, в китайской кухне проростки жарятся с чесноком, имбирем и зеленым луком, иногда с кусочками соленой сушеной рыбы. Сырые проростки используются как начинка для вьетнамских спринг-роллов. В Корее их бланшируют, а затем смешивают с кунжутным маслом, чесноком и местными специями. 

Ростки маша можно смешивать со смузи, добавлять в салаты, в бутерброды и рулеты для улучшения текстуры. Их готовят на пару или обжаривают в блюдах из риса и лапши, таких как жареный рис или пад тай, смешивают с супами, карри, используют в качестве начинки для пельменей, блинчиков. Чтобы предотвратить увядание ростков при нагревании, ростки маша добавляйте в самом конце процесса приготовления.

Ростки маша хорошо сочетаются с говядиной, свининой, домашней птицей, чесноком, зеленым луком, перцем чили, морковью, зеленым горошком, сладким перцем, брокколи, кокосом, лаймом. 

Польза и вред

Маш богат белком, который легче усваивается по сравнению с белком других бобовых. Поэтому маш, прежде всего, полезен для веганов и вегетарианцев, спортсменов и людей, соблюдающих посты.  

Потребление маша в сочетании со злаками рекомендуется для значительного повышения качества белка, поскольку злаки богаты серосодержащими аминокислотами, но имеют дефицит лизина, а его как раз много в маше. Соотношение 3:4 считается оптимальным для маша и риса.

Полифенолы, полисахариды и полипептиды, содержащиеся в маше, проявляют антиоксидантную активность, что может способствовать профилактике хронических заболеваний. Бобы можно использовать и в качестве естественной добавки кальция, поддерживающего здоровье костей. Железо в маше помогает повысить иммунитет. 

Вот еще 5 примеров пользы маша для здоровья:

1. Предотвращение теплового удара. В некоторых азиатских странах маш используют для супов и напитков, следуя советам традиционной китайской медицины. Считается, что он обладает противовоспалительными свойствами, предотвращает тепловой удар и регулирует температуру тела.

2. Помощь и облегчение пищеварения. Высокое содержание клетчатки в маше способствует здоровой работе кишечника.

3. Снижение артериального давления. Наряду с клетчаткой, калием и магнием пептиды (органические вещества, образованные аминокислотными цепочками) маша поддерживают низкое кровяное давление, уменьшая сужение кровеносных сосудов. Хорош маш и для снижения уровня плохого холестерина.

4. Лечение или профилактика диабета 2 типа. Исследования показывают, что маш способен снизить уровень глюкозы в крови и он  обладает низким гликемическим индексом. Ученые сообщают, что потребление таких продуктов полезно для снижения сахарного диабета и ожирения. Благодаря своим характеристикам маш хотят использовать при разработке новых лечебных средств для предотвращения риска развития диабета.

5. Уменьшение симптомов ПМС. Благодаря фолиевой кислоте и витамину B6 в маше, симптомы ПМС не будут такими болезненными, как раньше. 

По сравнению с обычными бобами маша, проросшие бобы содержат в 6 раз больше антиоксидантов.

Однако, маш может нанести вред, если вы страдаете аллергией. Хотя аллергия на сам маш встречается редко, следует учитывать риск перекрестной аллергии. Это означает, что если у вас есть негативная реакция на сою или арахис, у вас может развиться аллергия и на маш.

5 интересных фактов о продукте

1. Маш можно прорастить и дома самостоятельно. Пророщенный маш обычно называют просто «ростки фасоли». Однако, когда в рецептах требуются ростки фасоли, берут не только проростки маша, но и сои.

2. Крахмал, который извлекают из молотого маша, в Азии активно используется для приготовления разных продуктов, например, фунчозы, также известной как стеклянная лапша. В Корее готовят желе нокдумук, а в Северном Китае похожее блюдо называется лянфэнь. Его подают холодным, с пикантным соусом и чаще всего летом. 

3. Маш часто используют, когда готовят растительные альтернативы мяса, например, бургеры.

4. Благодаря наличию меди, маш – мощное антивозрастное средство. Он уменьшает количество морщин и пигментных пятен, а еще способен придать сияние коже. Использование бобов в качестве скраба или натуральной отшелушивающей маски для лица – отличная идея. Для этого измельчите сухой маш в мелкий порошок, разведите теплой водой до пасты. Нанесите ее на лицо и оставьте на 10 мин. Массирующими движениями очистите лицо, смойте остатки маски. 

5. Идеальное спасение для сухих и поврежденных волос – маска из маша. Она восстанавливает нормальный ph кожи головы и придает блеск волосам. Для нее измельчите сухой маш в порошок. Разведите зеленым чаем до пасты, добавьте оливковое или  миндальное масло и взбейте. Добавьте в смесь немного творога и хорошо перемешайте. Нанесите на волосы, втирая в кожу головы и оставьте на 15-20 минут. Смойте проточной водой.