Где брать железо, цинк и витамины, если вы не едите мясо — читать на Gastronom.ru

Где брать железо, цинк и витамины, если вы не едите мясо — читать на Gastronom.ru Разное


Отказаться от мяса человек может по разным причинам: если просто не любит его, не переносит, или по этическим соображениям. В любом случае стоит задуматься об альтернативных источниках получения витаминов и минералов, особенно – железа и витамина В12. Их дефицит может привести к тяжелым состояниям, так что важно мониторить их уровень анализами и чаще есть растительные продукты с их содержанием. Мы расскажем, какие.

Железо содержится в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких в ткани. Его достаточный уровень поддерживает здоровье сердца, дыхательную и иммунную функции. 

В наш организм железо поступает в нескольких вариантах: двухвалентное, или гемовое железо, и трехвалентное, или негемовое. Первое усваивается в кишечнике практически полностью, но имеется только в продуктах животного происхождения. 

Негемовое железо из растительной пищи усваивается в количестве примерно менее половины от имеющегося в продукте. Именно поэтому так важно есть достаточно продуктов с железом, если вы не едите мясо, и контролировать уровень минерала в крови.

Дефицит железа можно заподозрить, если у вас:

  • ломкие ногти и волосы
  • низкое давление
  • слабость, быстрая утомляемость
  • плохая переносимость физических нагрузок
  • изменения обоняния и вкуса
  • снижение работоспособности
  • бледность кожи

При дефиците врач может назначить добавки, но вполне реально поддерживать нормальные показатели и с помощью исключительно питания. 

Где брать железо, цинк и витамины, если вы не едите мясо — читать на Gastronom.ru

Веганам нужно в 1,8 раза больше железа, чем тем, кто ест мясо

Дефицит железа может привести к анемии, при этом вероятность ее развития у веганов не выше, чем у населения в целом – судя по всему, потому что они больше склонны следить за этими показателями. 

В день женщинам нужно употреблять 32 мг железа, а мужчинам – 14 мг.  Разница в потребности в железе у людей разных полов обусловлена тем, что у женщин есть менструации, при которых они теряют много железа с кровью. 

Много железа содержится в фасоли и чечевице, тофу, темно-зеленых листовых овощах, сухофруктах, орехах и семенах, цельнозерновых злаках и хлебе. Употребляя их каждый день в каждый прием пищи, можно удовлетворить потребность в железе. 

Цинк поддерживает иммунную систему здоровой, способствует заживлению ран и помогает сохранить остроту обоняния и вкуса. Этот минерал особенно важен во время беременности, младенчества и детства для правильного роста и развития. 

Если вам не хватает цинка, то могут появиться такие симптомы: 

  • потеря аппетита
  • частые болезни
  • долгое заживление ранок
  • выпадение волос

Необходимое количество цинка зависит от возраста и пола. В среднем женщинам требуется 8 мг цинка в день, а мужчинам — 11 мг. Беременным требуется не менее 11 мг в день, а кормящим следует стремиться к 12 мг. 

Где брать железо, цинк и витамины, если вы не едите мясо — читать на Gastronom.ruОдин из хороших источников цинка — семечки

Лучшими источниками цинка являются мясо и молочные продукты. Но если вы на растительной диете, то чаще ешьте:

  • фасоль (3,21 мг цинка на 100 г)
  • семечки (тыквенные, кунжутные, подсолнечника) 
  • орехи (кедровые, арахис, фисташки)
  • овсянку (2,68 мг на 100 г)
  • гречку (2,1 мг на 100 г)

Витамин B12 , или кобаламин, необходим для образования эритроцитов и некоторых нейротрансмиттеров, критичных для работы мозга.

Дефицит B12 может вызвать макроцитарную анемию, которая также влияет на гемоглобин и трансфер кислорода в крови. Симптомы дефицита этого витамина: 

  • покалывание в руках и ногах
  • забывчивость, туман в голове
  • хроническая усталость
  • головные боли

В день нужно употреблять примерно 4 мкг В12. 

Где брать железо, цинк и витамины, если вы не едите мясо — читать на Gastronom.ruПолучить B12 можно в том числе из обогащенного растительного молока

Особенность этого витамина в том, что его можно получить преимущественно из животной пищи, а из растительной – довольно трудно. Однако это возможно, и вот в каких продуктах встречается много В12:

  • Дезактивированные пищевые дрожжи – неактивные дрожжи, которые благодаря их сырному вкусу часто добавляют в пасты, салаты и соусы. В них содержится 44 мкг витамина на 100 г. B12 чувствителен к свету, поэтому желательно не покупать дрожжи в прозрачных пластиковых упаковках. 
  • Обогащенное растительное молоко. В растительное молоко производители часто добавляют те микроэлементы, которые могут быть в дефиците у веганов. Ищите надписи о добавках на упаковке. 
  • Растительное мясо. Такая же ситуация и с мясом – производители часто обогащают продукт необходимыми витаминами. 
  • Водоросли нори – в них мы заворачиваем роллы. В этих водорослях содержится 11-42 мкг B12 на 100 гр. Однако съесть их много невозможно, поэтому не рассчитывайте только на водоросли. Мониторьте свой уровень витамина и подключайте добавки, если получить необходимое из пищи не получилось.



Source link