Когда нужны позитивные эмоции, но не лишние килограммы, можно каждый прием пищи превращать в маленький праздник, насыщая его вкусом, цветом и пользой. А если еще и приготовление не потребует долгих часов на кухне… Именно такие рецепты мы и объединили в этой подборке. Каждое блюдо готовится просто, выглядит эффектно, дарит чувство насыщения, но не тяжести. Приготовить их можно не только на ужин – они подойдут и для обеда.
Например, легкий и при этом сытный суп с клецками – здесь рыба появляется в необычном амплуа, в виде воздушных клецек, которые наверняка понравятся детям. Овощные оладьи с копченой рыбой не содержат муки, они тоже внесут приятное разнообразие в семейное меню. Рецепт рагу с говядиной довольно прост, но сладкий перец и сыр добавляют вкусовых и цветовых нюансов. А приготовление в горшочке делает мясо особенно мягким и нежным. Салат из айсберга с грибами удивляет ягодной ноткой – мы добавили в него чернику. Шницели из индейки – не обычные, зажаренные в панировке, а фаршированные руколой. Курица терияки подается с большой порцией зеленого салата и овощей, что наверняка понравится тем, кто придерживается здорового питания. Рекомендуем попробовать и необычный стейк – он не из мяса, а из свеклы, творожный мусс оттеняет сладость этого полезного овоща.
Легкий суп с рыбными клецками
Для приготовления 4 порций нужно:
- 3 средние картофелины/li>
- 2 моркови/li>
- 1 луковица/li>
- 400 г кокосового молока/li>
- 1 ч. л. порошка карри/li>
- соль
Для клецок:
- 500 г рыбного фарша
- 1 яйцо
- 2 ст. л. муки
- 1 ст. л. рыбного или соевого соуса
- 2 веточки кинзы
- 1 ч. л. молотой паприки
- соль, свежемолотый черный перец
Как приготовить:
- В большой миске соедините рыбный фарш с яйцом и соевым соусом, посолите, приправьте паприкой и черным перцем, всыпьте муку и пробейте погружным блендером. Добавьте мелко нарезанную кинзу и тщательно перемешайте. Мокрыми руками сформируйте шарики размером с грецкий орех и разложите в один слой на тарелке.
- Нарежьте картофель крупными кубиками, лук – мелкими. Морковь нашинкуйте соломкой длиной 2–3 см. В кастрюле доведите до кипения 1 л воды и положите овощи. Посолите, добавьте карри и варите на среднем огне под крышкой 10 мин. Аккуратно положите в суп рыбные шарики и снова доведите до кипения. Уменьшите нагрев до минимального и готовьте еще 10 мин. Не перемешивайте, чтобы клецки не развалились.
- Влейте в кастрюлю кокосовое молоко и прогрейте суп 1–2 мин. Перед подачей добавьте в каждую тарелку кружок лайма и листья кинзы.
Кстати
На 100 г: белки 4,94 г (6,18% суточной нормы) • жиры 5,53 г (6,14%) • углеводы 6,23 г (3,71%) • ккал 92,35 (5,13%) • натрий 268,16 мг (18,49%) • общий сахар 1,24 г (2,48%) • НЖК 3,78 г (18,90%) • пищевые волокна 1,12 г (3,73%)
Салат айсберг с грибами, черникой и маслинами
Салат айсберг с грибами, черникой и маслинами
Для приготовления 4 порций нужно:
- 1 кочан салата айсберг
- 200 г шампиньонов
- 100 г маслин без косточек
- 80 г замороженной черники
- 100 г гренок
- 50 г стружки пармезана
Для заправки:
- 5 ст. л. оливкового масла
- 2 ст. л. льняного масла
- 2 ст. л. бальзамического уксуса
- соль, свежемолотый черный перец
Как приготовить:
- Соедините оливковое и льняное масло с бальзамическим уксусом, добавьте перец и соль, взбейте все венчиком. Заправка для салата готова.
- Нарежьте грибы тонкими ломтиками, положите в миску. Добавьте чернику и полейте половиной заправки. Аккуратно перемешайте, оставьте на 20 мин.
- Салат айсберг нарежьте небольшими кусочками. Разложите айсберг на блюде, добавьте маслины, замаринованные грибы и ягоды и полейте оставшейся заправкой. Посыпьте гренками и стружкой пармезана и сразу подавайте на стол.
Кстати
На 100 г: белки 3,71 г (4,64% суточной нормы) • жиры 14,13 г (15,70%) • углеводы 11,16 г (6,64%) • ккал 184,15 (10,23%) • натрий 328,99 мг (22,69%) • общий сахар 1,63 г (3,26%) • НЖК 2,33 г (11,65%) • пищевые волокна 1,73 г (5,77%)
Стейки из свеклы с творожным соусом
Стейки из свеклы с творожным соусом
Для приготовления 4 порций нужно:
- 4 свеклы
- 100 г муки
- 100 г панировочных сухарей
- 1 яйцо
- 100 мл растительного масла
- 1 ч. л. сушеного тимьяна
- соль
- микрозелень для подачи
Для соуса:
- 200 г мягкого творога
- 50 г тертого сыра
- 2 зубчика чеснока
- 3 веточки укропа
- 1 ст. л. лимонного сока
- 1 ч. л. тмина
- соль, свежемолотый черный перец
Как приготовить:
- Измельчите чеснок и укроп. Соедините творог с тертым сыром, лимонным соком, чесноком и укропом, посолите, приправьте перцем и тмином и перемешайте.
- Очищенную свеклу нарежьте тонкими кружками. В небольшой миске взбейте яйцо. В другой миске смешайте муку с солью и тимьяном, в третью всыпьте панировочные сухари. Обваляйте каждый стейк из свеклы в муке, обмакните во взбитое яйцо и запанируйте в сухарях.
- В большой сковороде разогрейте растительное масло, установите средний нагрев и жарьте стейки по 4–5 мин с каждой стороны. Разложите в тарелки немного соуса, выложите на каждую стейк и украсьте микрозеленью.
Кстати
На 100 г: белки 9,97 г (12,46% суточной нормы) • жиры 13,77 г (15,30%) • углеводы 20,12 г (11,98%) • ккал 243,88 (13,55%) • натрий 477,16 мг (32,91%) • общий сахар 4,05 г (8,10%) • НЖК 3,17 г (15,85%) • пищевые волокна 2,03 г (6,77%)
Рагу с говядиной и перцем в горшочке
Рагу с говядиной и перцем в горшочке
Для приготовления 4 порций нужно:
- 400 г говядины
- 1 сладкий желтый перец
- 1 сладкий красный перец
- 1 луковица
- 3–4 зубчика чеснока
- 120 г сметаны
- 1 ст. л. томатной пасты
- 4 ст. л. растительного масла
- 150 г сыра с голубой плесенью
- соль, свежемолотый черный перец
- микрозелень для подачи
Как приготовить:
- Разогрейте духовку до 200 °С. Нарежьте мясо тонкими ломтиками, посолите и приправьте перцем. Нарежьте лук полукольцами. Измельчите чеснок. Сладкий перец очистите и нарежьте соломкой.
- В глубокой сковороде разогрейте растительное масло. Обжаривайте мясо небольшими порциями до золотистого цвета и перекладывайте в жаропрочный горшочек.
- В ту же сковороду добавьте оставшееся масло и потушите лук до прозрачности, 5 мин. Положите в сковороду сладкий перец, добавьте томатную пасту и сметану, посолите, приправьте черным перцем и продолжайте готовить на медленном огне 8 мин.
- Переложите овощи со сковороды в горшочек с мясом, влейте 160 мл горячей воды и аккуратно перемешайте. Накройте крышкой и поместите на средний уровень духовки. Запекайте мясо с овощами в течение 30 мин. Выньте из духовки и подавайте на стол в горшочке. Уже в тарелках посыпьте блюдо сыром с голубой плесенью и микрозеленью.
Кстати
На 100 г: белки 12,63 г (15,79% суточной нормы) • жиры 14,93 г (16,59%) • углеводы 4,55 г (2,71%) • ккал 200,74 (11,15%) • натрий 436,73 мг (30,12%) • общий сахар 1,25 г (2,50%) • НЖК 5,53 г (27,65%) • пищевые волокна 0,69 г (1,30%)
Шницели из индейки, фаршированные сыром и руколой
Шницели из индейки, фаршированные сыром и руколой
Для приготовления 4 порций нужно:
- 4 шницеля из индейки по 180–200 г каждый
- 70 г твердого сыра
- 2 ст. л. сливочного сыра
- 50 г руколы + немного для подачи
- 4 веточки тимьяна
- 4 ст. л. оливкового масла
- свежемолотый черный перец
- соль
Как приготовить:
- Обсушите каждый шницель бумажными полотенцами. Ножом сделайте глубокий надрез сбоку. Смажьте шницели оливковым маслом снаружи и внутри, посолите и поперчите.
- Натрите твердый сыр на мелкой терке. Отделите от стеблей листья тимьяна. Мелко нарежьте руколу. Соедините тертый сыр со сливочным, добавьте руколу, тимьян и черный перец, немного посолите и тщательно перемешайте. Наполните каждый шницель начинкой и сколите разрез на филе деревянными шпажками.
- В большой сковороде разогрейте оливковое масло и выложите шницели. Жарьте на умеренном огне 5 мин, переверните на другую сторону и продолжайте готовить еще 3–4 мин. Перед подачей удалите деревянные шпажки и украсьте блюдо руколой.
Кстати
На 100 г: белки 23,66 г (29,58% суточной нормы) • жиры 10,22 г (11,36%) • углеводы 0,93 г (0,55%) • ккал 192,21 (10,68%) • натрий 557,07 мг (38,42%) • общий сахар 0,41 г (0,82%) • НЖК 3,33 г (16,65%) • пищевые волокна 0,17 г (0,57%)
Оладьи с копченой рыбой и цукини
Оладьи с копченой рыбой и цукини
Для приготовления 4 порций нужно:
- 250 г филе копченой рыбы (скумбрия, горбуша)
- 2 цукини
- 100 г рикотты
- 50 г твердого сыра
- 3 ст. л. панировочных сухарей
- 2 яйца
- 4–5 ст. л. растительного масла
- соль
- свежемолотый черный перец
Как приготовить:
- Натрите цукини на крупной терке, сложите в дуршлаг, посолите и оставьте на 15 мин, чтобы стекла лишняя жидкость. Отожмите столовой ложкой и переложите в миску.
- Натрите сыр на терке. Копченую рыбу нарежьте мелкими кусочками. Соедините цукини с рикоттой, панировочными сухарями, тертым сыром и яйцами, посолите, приправьте черным перцем. Перемешайте лопаткой, добавьте рыбу и еще раз быстро перемешайте.
- В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте растительное масло. Столовой ложкой выложите порции кабачковой массы и жарьте на среднем огне по 2–3 мин с каждой стороны. Подавайте оладьи горячими или теплыми.
Кстати
На 100 г: белки 10,60 г (13,25% суточной нормы) • жиры 10,51 г (11,68%) • углеводы 4,55 г (2,71%) • ккал 152,02 (8,45%) • натрий 257,78 мг (17,78%) • общий сахар 0,06 г (0,12%) • НЖК 3,06 г (15,30%) • пищевые волокна 0,75 г (2,50%)
Курица терияки с зеленым салатом
Курица терияки с зеленым салатом
Для приготовления 2 порций нужно:
- 300 г куриного филе
- 4 ст. л. соевого соуса
- 1 ч. л. рисового уксуса
- 1 ч. л. коричневого сахара
- 1 ч. л. кукурузного крахмала
- 1 зубчик чеснока
- 2 см корня имбиря
- 4 ст. л. растительного масла
- 1 ч. л. семян кунжута
Для салата:
- половина кочана салата айсберг
- 1 авокадо
- 1 огурец
- 4 веточки кинзы
- 2 стебля зеленого лука
- 1 ст. л. кунжутного масла
- 1 ч. л. рисового уксуса
- 2 ч. л. коричневого сахара
- соль, свежемолотый черный перец
Как приготовить:
- Мелко нарежьте чеснок. Имбирь очистите и натрите на терке. В небольшую кастрюлю влейте соевый соус и рисовый уксус, добавьте чеснок, имбирь, крахмал и сахар и измельчите погружным блендером до однородности. Нагревайте соус терияки на медленном огне, помешивая, 1 мин, до загустения. Снимите соус с огня и немного остудите.
- Обсушите куриное филе бумажными полотенцами, положите в миску и полейте соусом терияки. Несколько раз переверните и оставьте при комнатной температуре на 20 мин, чтобы курица замариновалась.
- Разогрейте растительное масло в сковороде и выложите курицу. Жарьте до золотистого цвета, примерно по 6 мин с каждой стороны. Переложите на доску и нарежьте ломтиками.
- Огурец нарежьте толстыми кружками, сложите в миску, посыпьте сахаром, солью и перцем и полейте рисовым уксусом и кунжутным маслом. Перемешайте и оставьте на 5 мин.
- Порвите руками салат айсберг. Авокадо очистите, мякоть нарежьте ломтиками. Нарежьте зеленый лук и кинзу. Соедините салат айсберг с огурцами, авокадо и кинзой, разложите в тарелки. Добавьте ломтики курицы, посыпьте зеленым луком и кунжутом.
Кстати
На 100 г: белки 9,67 г (12,09% суточной нормы) • жиры 9,72 г (10,80%) • углеводы 5,52 г (3,29%) • ккал 144,58 (8,03%) • натрий 355,96 мг (24,55%) • общий сахар 355,96 г (24,55%) • НЖК 1,46 г (7,30%) • пищевые волокна 2,18 г (7,27%)
