Тестостерон – главный гормон, определяющий мужские черты. Он отвечает за превращение мальчика в мужчину. У женщин он тоже есть, но производится в меньшем количестве.
Конечно, мужчинам хотелось бы всегда иметь этот гормон в достатке. Сейчас сильный пол уделяет своему здоровью гораздо больше внимания, чем несколько десятков лет назад. Гармоничное тело, полноценная сексуальная жизнь, – каждый хочет оставаться «на высоте» и в зрелом возрасте. Но после 30 лет уровень «мужского» гормона медленно снижается – ежегодно примерно на 1%.
В средней возрастной категории у 2,1–12,8% мужчин уже встречается низкий уровень тестостерона. Это состояние называется гипогонадизм.
Бывает, что гормональный уровень снижается временно. Причиной могут стать чрезмерные физические нагрузки, плохое питание, проблемы со сном, прием лекарственных препаратов и анаболических стероидов. Ожирение также может привести к низкому уровню тестостерона. Но влияние этих факторов, при желании, можно уменьшить или исключить вовсе.
Сигналы, что с тестостероном что-то не так
Симптомы низкого тестостерона не специфичны. При снижении концентрации внимания, нарушении сна, увеличении жировых отложений, раздражительности, утомляемости, не каждый задумается о проблемах с «мужским» гормоном. В основном такие мысли посещают, когда уже очевидна эректильная дисфункция. Возможно также уменьшение волос на теле и даже наблюдается снижение минеральной плотности костей, что может привести к переломам. Со временем начинается потеря и мышечной массы.
Если есть подозрения, что с тестостероном что-то не так – идите сдавать анализы.
Но мужчины могут самостоятельно поддерживать тестостерон на должном уровне, ведя здоровый образ жизни и, в частности, уделяя внимание правильному питанию. 
Физическая активность повышает уровень тестостерона
Что делать, чтобы повысить уровень тестостерона самостоятельно
Вот ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться:
- Необходимы регулярные разумные физические нагрузки; кардио (аэробные), силовые тренировки.
- При наличии лишнего веса постарайтесь уменьшить суточный калораж рациона.
- Питайтесь разнообразно и сбалансированно. К сожалению, специальных продуктов, способных повышать уровень тестостерона, нет. Но помочь своему организму быть здоровым как можно дольше, мы способны. Включайте в привычное меню продукты животного и растительного происхождения, употребляйте ежедневно около 600 граммов овощей и фруктов.
- Количество «быстрых» углеводов следует ограничить и заменить их «медленными» цельнозерновыми продуктами. Белки должны быть не только животного, но и растительного происхождения, например, орехи, бобовые. Не забывайте про молочные продукты. Рыбу оптимально включать в рацион не менее двух раз в неделю.
Питаться сбалансированно – хороший способ поддерживать мужской гормон на должном уровне - Рекомендуется прием витамина D в профилактических дозах.
- Добавлять другие макро- и микронутриенты дополнительно можно только после подтвержденного дефицита. Для этого проводятся специальные лабораторные исследования.
- И, конечно, вредные привычки – курение и алкоголь – долой!
Питаться сбалансированно – хороший способ поддерживать мужской гормон на должном уровнеЕсли же вы все равно беспокоитесь о своем здоровье, обращайтесь к специалисту. Квалифицированный врач поможет вовремя выявить причины низкого уровня тестостерона и подскажет, что делать.
Еще больше информации о сбалансированном рационе и правилах полезного питания – в онлайн-проекте Роспотребнадзора здоровое-питание.рф
Проект поддерживают эксперты в разных областях медицины, ведущие СМИ, амбассадоры, образовательные и родительские сообщества.
Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, сообщите нам.
