Россияне в 2022 году съели рекордное количество мяса – 79 кг на душу населения, следует из отчета Национального союза свиноводов. Все благодаря подешевевшей свинине – этого мяса средний россиянин съел за год больше, чем в прошлые аналогичные периоды за последние 30 лет. Свинина относится к красному мясу, которое нередко попадает в опалу у диетологов. Правда ли оно вредно и чем его заменить?
Основное отличие красного мяса от белого (например, курицы и индейки) – в количестве миоглобина. Миоглобин – это богатый железом белок, который переносит и хранит кислород в мышечных клетках.
К красному мясу относятся:
- Говядина
- Телятина
- Свинина
- Баранина
- Оленина
Некоторые переработанные мясные продукты также считаются красным мясом. Это копченое, соленое мясо, или сделанное с любыми другими консервантами. Среди такого мяса – бекон, колбаса и сосиски.
Да, но есть некоторые особенности красного мяса, при которых риски ниже.
В целом исследования связывают потребление красного мяса с серьезными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, рак и диабет.
Все дело в том, что красное мясо содержит больше насыщенных жиров, чем белое. Именно потребление большого количества насыщенных жиров связано с сердечными заболеваниями — главной причиной смертей во всем мире.
Например, в исследовании, длящемся 26 лет и опубликованном в 2010 году, изучались диеты более 80 тысяч здоровых женщин. В нем обнаружили, что более высокое потребление красного мяса было связано с повышенным риском ишемической болезни сердца. И наоборот, более высокое потребление птицы, рыбы и орехов было связано со значительно более низким риском.
Кроме того, красное мясо также может способствовать развитию рака. В 2015 году Международное агентство по изучению рака – организация при Всемирной организации здравоохранения – классифицировало красное мясо как “вероятно канцерогенное”.
Исследование 2007 года , в котором приняли участие примерно 500 тысяч человек в возрасте от 50 до 71 года, показало, что потребление как красного, так и переработанного мяса связано с возникновением колоректального рака и рака легких. Потребление красного мяса также было связано с повышенным риском рака пищевода и печени.
Да, если оно выращено в правильных условиях. Мясо отличается по способам его выращивания: есть мясо травяного откорма и то, что производится в промышленных количествах и откармливается в основном зерном. Говядина травяного откорма обычно содержит меньше жира в целом и насыщенных жиров в частности, и больше омега-3 жирных кислот по сравнению с говядиной зернового откорма.
Красное мясо богато белком, витамином B12 и железом. По аминокислотному составу мясо превосходит другие источники белка – особенно это важно, если вы тренируетесь и хотите нарастить мышечную массу.
Поэтому не стоит полностью исключать из своего рациона красное мясо. Но как сделать его потребление более безопасным? Вот несколько советов:
- Выбирайте говядину травяного откорма
- Выбирайте менее жирные кусочки
- Обратите внимание на способы приготовления. Запекание, жарка, тушение – более полезные способы приготовления, чем на гриле.
- Избегайте переработанного мяса
- Ограничивайте суточкую порцию красного мяса до куска размером с колоду карт
Общая рекомендация: по возможности замените красное мясо птицей и рыбой, где это возможно. Но если вы любите красное мясо, не исключайте его из рациона. Если следовать этим советам, то оно едва ли нанесет вред вашему организму.
